حداکثر میزان استراحت بین تمرینات ورزشی چقدر است؟

اکثر کسایی که زمان زیادی را توی باشگاه صرف می‌کنند، افرادی رو دیدن که به طور پیوسته و بدون استراحت بین تمرینات ورزشی با شدت بالا تمرین می‌کنند. با دیدن همچین صحنه‌ای، اولین جمله‌ای که به ذهنتون می‌رسه اینه ” خوش بحالش…” و یا ” چه بدنی درست کنه این…”. بدون شک همه ما از این قبیل جملات به ذهنمان رسیده و تصور می‌کنیم که هر چقدر مقدار تمرینات بدنی‌مان بیشتر باشد، آنگاه عضلات قوی‌تر و حجیم‌تری داریم. اما بهتر است بدانید که داشتن برنامه تمرینی خوب و یا تغذیه مناسب و استفاده از مکمل ضامن صد در صدی تناسب و زیبایی اندام شما نیست.

برای تناسب اندام، روش تمرین صحیح و علمی در کنار برنامه تمرینی و تغذیه درست ضامن صد در صدی رسیدن به یک تناسب اندام زیباست. یکی از روش‌های تمرین صحیح و علمی، استراحت بین تمرینات ورزشی است. اگر به عضلات خود اجازه ریکاوری ندهید، ممکن است دچار آسیب‌های جبران ناپذیری شوید. در ادامه قصد داریم به طور کامل میزان زمان استراحت بین تمرینات ورزشی را بررسی کنیم.

آیا استراحت بین تمرینات ورزشی باعث رشد عضلات می‌شود؟

اگر به هنگام انجام برنامه تمرینی خود، هر فردی به شما گفت استراحت نکنید و بی وقفه آن را انجام دهید، قطعا یا دانش کافی در این زمینه ندارد و یا با نیت آسیب رساندن به عضلات شما این حرف را می‌زند.

متاسفانه هنوزم افرادی هستند که تصور می‌کنند عضلات درون باشگاه و حین وزنه زدن رشد می‌کند اما این باور غلطی است. زمانی که در خانه در حال استراحت هستید و رژیم غذایی درستی را پیروی می‌کنید در این شرایط، عضلات فرصت کافی برای رشد کردن را پیدا می‌کنند.

نتیجه عدم استراحت به عضلات

اعتقاد دیگری که بین بعضی از مربیان و ورزشکاران وجود دارد این است که تمرین با عضلات خسته و تمرین دیده، سبب ریکاوری سریع‌تر می‌شود. چون عضله مجبور به سازگاری و پذیرش بقا شده و بیشتر عضله سازی می‌کند. شرایط عضله‌سازی برای همه افراد یکسان نیست، ممکن است این سبک تمرین بر روی همه افراد جواب ندهد و شرایط آمادگی جسمانی را برای ورزشکار سخت‌تر کرده و آسیب‌های جبران ناپذیری را به وجود آورد. در بعضی موارد هم مشاهده شده که افراد جلو بازوی بسیار بزرگی دارند ولی توانایی بلند کردن اجسام سنگین را ندارند. این نتیجه عدم استراحت بین تمرینات ورزشی است.

زمان استراحت بین تمرینات ورزشی چقدر باید باشد؟

طبق صحبت‌هایی که در بالا کردیم، اگر در بین هر ست تمرین یک زمان معین تعیین کنیم، آنگاه عضلات قوی‌تر و بزرگتری خواهیم داشت. البته این نکته را هم در نظر داشته باشید که هر چه زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه‌تر باشد، شانس داشتن عضلات قوی و رشد آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. پس یک زمان متناسب و درستی را باید انتخاب کنید.

زمان دقیق استراحت بین ست‌ها به عواملی مانند مقاومت مورد استفاده، اهداف ورزشکار و مسیرهای متابولیکی بستگی دارد. پس هرچقدر مقاومت تمرین بیشتر باشد (تعداد تکرارها کمتر باشد) آنگاه زمان استراحت بین ست‌ها بیشتر می‌شود. پس ابتدا به برنامه تمرینی خود دقت کنید، چرا که هر چقدر شدت مقاومت در یک برنامه زمان بندی شده تغییر کند، در نتیجه زمان‌های استراحت هم مطابق با عوض می‌شود.

زمان‌های استراحت به صورت تقریبی

حداکثر وزنه یا مقاومتی را که یک عضله یا گروه عضلانی می‌تواند فقط برای یک بار جابجا نماید، یک تکرار بیشینه یا RM می‌نامند. با توجه به زمان بندی زیر می‌توانید زمان استراحت خود را با توجه به برنامه تمرینی خود انتخاب کنید.

• مقاومت های کمتر از RM5 به بیش از ۵ دقیقه استراحت نیاز دارند.
• محدوده RM5-7 به ۵-۳ دقیقه استراحت نیاز دارد.
• محدوده RM8-10 به ۳-۲ دقیقه استراحت نیاز دارد.
• محدوده RM11-13 به ۲-۱ دقیقه استراحت نیاز دارد.
• بیش از RM13 به حدود ۱دقیقه استراحت نیاز دارد.

این نمونه زمان‌های استراحتی است که شما باید با توجه به برنامه تمرینی خود انتخاب کنید ولی باز هم بهترین مشاور ورزشی شما، مربی‌تان است. چرا که نسبت به عضلات و اهداف ورزشی شما واقف‌تر است.