آیا همزمان با چربی سوزی میتوان عضله سازی کرد؟

وقتی می‌خواهید شروع به کاهش وزن کنید، این نکته را در نظر بگیرید که چربی سوزی و عضله سازی همزمان صورت نمیگیرد. اگر دنبال یک تغییر بزرگ در اندام خود هستید و می‌خواهید به یک تناسب اندام ایده آل داشته باشید، چند دقیقه از وقت گران بهایتان را در اختیار ما قرار دهید تا چند راهکار ساده را به طور کامل شرح دهیم.

برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، سنگین تمرین کنید

“وزنه سبک با تعداد دفعات بالا بزن تا چربی سوزی بالایی داشته باشی”. این جمله‌ای است که در اکثر باشگاه‌ها، مربیان به دفعات به شاگردانشان می‌گویند. زمانی که شما وزن بالایی دارید و هدف کوتاه مدت شما کاهش چربی بدن است، می‌توانید از این سبک تمرین استفاده کنید. وزنه‌های سبک یه عضلات این پیام را می‌فرستند که باید کوچک شوند.

آن دسته از ورزشکارانی که دارای هدف بلند مدت (چربی سوزی همزمان با عضله سازی) دارند، هرگز از این سبک استفاده نکنند. آن‌ها باید از وزنه‌های سنگین برای رشد و قوی شدن عضلات استفاده کنند. وزنه  سنگین به طور همزمان هم عضلات شما را تقویت می‌کند و هم باعث چربی سوزی می‌شود.

به دلیل اینکه از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، حتما رعایت کنید که فرم صحیح حرکات را انجام دهید. در غیر اینصورت به بدن خود آسیب می‌زنید.

برای چربی سوزی، به چربی‌های سالم اهمیت دهید.

” اینو نخور روغن داره، خورشت نخور چربیش بالاست، اگه میخوای لاغر کنی اصلا نباید خوراکی های روغنی بخوری؛ فقط آبپز بخور” این جملاتی است که همه ما حداقل یکبار آن را شنیده‌ایم. شاید تعجب کنید ولی بهتر است بدانید که برای چربی سوزی حتما باید از چربی‌های سالم در رژیم غذایی تان استفاده کنید.

چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع یا به عبارتی چربی‌های سالم، امگا 3 و امگا 6 نقش حیاتی را برای بدن ایفا می‌کند؛ مانند تولید هورمون‌ها و حفظ ساختار سلولی. علاوه بر این زمانی که میزان کربوهیدارت دریافتی بدن کم باشد، آنگاه از این چربی‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده می‌کنند. ماهی، غلات، بادام، بادام زمینی، گردو، فندق، آووکادو، شیر سویا، توفو، کره بادام زمینی، زیتون، تخم مرغ و روغن‌های گیاهی بهترین منابع برای چربی‌های سالم هستند که حتما باید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف آب را فراموش نکنید.

مصرف آب در حین تمرین یک اصل اساسی برای تامین انرژی و افزایش اکسیژن به عضلات ورزشکار می‌شود. در زمان‌های خارج از تمرین باید روزانه 8 لیوان آب مصرف کنید. سم‌زدایی بدن و سنتز پروتئین در عضلات از فواید نوشیدن آب کافی در طول روز است.

پروتئین نیاز اصلی برای چربی سوزی و عضله سازی

هر چقدر تمرینات و حرکات چربی سوزی را درست انجام دهید ولی در کنار آن برنامه غذایی مناسبی نداشته باشید، آنگاه عمل چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان انجام نمی‌شود. سوخت اصلی عضلات پروتئین است. زمانی که احساس درد و ضعف در عضلات خود می‌کنید به این معنی است که دچار کمبود پروتئین در مواد غذایی خود هستید.

به هنگام لاغری سوخت و ساز بدن ممکن است کاهش پیدا کرده و در نتیجه عضلات بدن تحلیل بروند. با مصرف پروتئین از تحلیل رفتن عضلات و ضعف جلوگیری می‌کنید. علاوه بر این سبب افزایش سطح هورمون‌های سیری و کاهش اشتها می‌شود؛ یعنی هورمون CCk، هورمونی که به ایجاد احساس سیری پس از خوردن غذا کمک می‌کند، هورمون PYY، که به کاهش اشتها کمک می‌کند، هورمون GLP-1 که پس از هضم غذا، از روده ترشح شده و سبب ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود.

از انجام حرکات چند مفصلی غافل نشوید

سریع‌ترین و موثرترین راه برای آنکه چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان انجام شود، انجام حرکات چند مفصلی است. اسکوات، ددلیفت، بارفیکس از این دسته حرکات هستند که تعداد زیادی عضله را درگیر خود کرده که موجب کاهش چربی می‌شود. این تمرینات را باید با وزنه‌های سنگین در تعداد کم انجام دهید. از فواید این کار، حفظ عضلات بدن در دوره چربی سوزی است.

تمرینات اینتروال

اگر دنبال تمریناتی هستید که به طور معجزه آسایی شما را لاغر کند، پیشنهاد می‌کنیم حتما تمرینات اینتروال را انجام دهید. تمرینات هوازی با قدرت بالا در طولانی مدت جایگاه ویژه ای دارد، اما اگر یک چربی سوزی پایدار می‌خواهید، تمرینات اینتروال را پیشنهاد می‌کنیم. خوشبختانه این تمرینات از 4 تا 30 دقیقه هستند که هر جایی میتوانید آن را انجام دهید.

در حین تمرینات حتما باید استراحت داشته باشید

هیچ وقت تمریناتی را بدون استراحت انجام ندهید. همیشه بین هر ست باید 20 الی 30 ثانیه بسته به حجم تمرین، استراحت کنید. استراحت بین ست‌ها به عضلات بدن شما فرصت استراحت و بازپروری را می‌دهد. پس این زمان را از دست ندهید و به طور مرتب از آن پیروی کنید.

سخن پایانی

صبور باشید! با داشتن یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب در یک بازه زمانی کوتاه مدت میتوانید به وزن دلخواه خود برسید. البته فراموش نکنید، برای آنکه تناسب اندام تان حفظ شود، باید حداقل روزانه 30 دقیقه پیاده روی و یا ورزش سبک داشته باشید و در کنار آن، از رژیم غذایی سالم استفاده کنید. در این صورت همیشه استایل و اندام خود را در بهترین حالت ممکن حفظ می‌کنید.