حرکات بدنسازی مخصوص فوتبال
فوتبالیستهای حرفهای علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید تمرینات بدنسازی مخصوصی هم داشته باشند. حرکات بدنسازی مخصوص فوتبال باید به گونهای طراحی شده باشند تا فاکتورهایی مانند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا در آن وجود داشته باشد. وزنههای آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی میتواند شما را به یک فوتبالیست حرفهای تبدیل کند.
قدرتی یا استقامتی
داشتن آمادگی جسمانی خوب، از مسائل مهم موفقیت در هر بازی فوتبال برای بازیکنان است که با انجام حرکات بدنسازی مخصوص فوتبال در طی طولانی مدت به دست میآید. متاسفانه برخی از علاقهمندان به فوتبال فکر میکنند، لازمه موفقیت در این رشته داشتن تکتیک و تاکتیکه اما کافی نیست؛ بلکه باید قدرت و استقامت بدنی بالایی هم داشت.
10 مورد از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص فوتبال
فوتبالیستهایی که به طور حرفهای تمرین می کنند بدنهای رو فرمتری دارند که به بهترین تناسب فیزیکی بدن در دنیا معروف هستند. برای آنکه شبیه به یک فوتبالیست حرفهای بشید پوشیدن لباس ورزشی کافی نیست، بلکه لازمه آن دانش و انجام تمرینات مکرر و اصولی است.
-
دوی سرعت زیگزاگی
قابلیت دویدن اولین ویژگی هر فوتبالیستی است. علاوه بر این شما باید بتوانید در حین دویدن به سرعت جهت حرکت خود را تغییر دهید. با انجام دوی سرعت زیگزاگی میتوانید هم دویدن و هم تمرکزتان را تقویت کنید. این نوع تمرین باعث جلوگیری از زمین خوردن بازیکنان در حین مسابقه میشود.
-
پوش آپ
فوتبال یکی از ورزشهایی است که در آن قدرت پایین تنه ارجحیت بیشتری دارد ولی نباید از قدرت بالاتنه چشم پوشی کرد. اگر توجه کرده باشید، گاهی اوقات بازیکن باید با قسمت بالاتنه خود توپ را کنترل کند. یکی از بهترین راهها برای افزایش قدرت بالاتنه انجام تمرین پوش آپ با توپ مدیسین است. این تمرین سبب بهبود و افزایش قدرت در عضلات سینه، بازو، شانهها و مرکز بدن میشود.
-
بلند شدن به روش ترکی
بهترین تمرین برای افزایش قدرت هسته مرکزی بدن و پایین تنه فوتبالیستهاست. برای انجام این حرکات ابتدا باید بر روی سمت راست پهلو دراز بکشید و یک دمل در دست راست خود بگیرید. سپس بر روی کمر چرخیده و پای راست را خم کرده و پای چپ را دراز کنید. دست چپ موازی سرشانه باز شود و دست راست همراه با دمبل موازی صورت بالا نگهدارید. حالا به کمک دست چپ و پای چپ از روی زمین بلند شده و باسن خود را بالا نگهدارید.
در این حالت باید پای راست زاویه 90 درجه روی زمین داشته باشد و پای چپ را روی زمین خم کنید. در حرکت آخر باید کاملا بایستید و دست راست با دمبل را بالای سر خود نگهدارید. در تمام این حرکات نباید دستی که دمبل دارد خم شود. با انجام این حرکت استقامت کلی بدنتان نیز افزایش پیدا میکند.
-
پرتاب توپ با دمبل
یکی دیگر از حرکات بدنسازی مخصوص فوتبال، پرتاب توپ با دمبل است که باعث افزایش قدرت و استقامت هسته مرکزی بدن میشود. در این تمرین فرد دو تا دمبل نسبتا سبک را در دست میگیرد و شروع به پرتاپ کردن توپ میکند. البته فراموش نکنید که انجام چند حرکت ساده این تمرین کفایت میکند چراکه بیشتر از آن موجب فشار و آسیب میشود.
-
قدم برداشتن با دمبل
برای تقویت پایین تنه خود قدم برداشتن با دمبل یکی از راههای موثر است. چرا که در این تمرین کل بدن درگیر آن میشود. البته ناگفته نماند که بیشترین تاثیر در ناحیه عضلات ساق پا و باسن است. برای انجام این تمرین دو دمبل، با هر وزنی که متناسب با توانایی شماست، در دست خود بگیرید. حال برای قدم برداشتن باید پای خود را 90 درجه بلند کنید، در طی انجام این تمرین نباید دستتان خم شود. همچنین بجای قدم زدن میتوانید حرکت لانگ را انجام دهید که تاثیر بیشتری دارد.
-
بالا بردن ساق پا
ساق پای ضعیف در بازی فوتبال احتمال آسیب دیدگی در بازیکنان را افزایش میدهد، به همین دلیل اکثر مربیان فوتبال تاکید دارند تا قدرت عضلات پا افزایش پیدا کند. اگر قصد تقویت کردن ساق پایتان را دارید، بهترین و راحتترین تمرین، بالابردن ساق پاست. این تمرین درد و گرفتگی در ناحیه پایتان را بهبود میبخشد و باعث تقویت آن میشود. برای انجام این تمرین، دستهایتان را به دیوار تکیه داده و پاشنه پایتان را بالا بیاورید، به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تکرار کنید.
-
نردبان چابکی
هرچقدر قدرت بدنی بالایی داشته باشید ولی چابکی خوبی نداشته باشید امکان ندارد بتوانید بهترین عملکرد را در زمین فوتبال از خود نشان دهید. برای افزایش چابکی، تمرین با نردبان چابکی بهترین گزینه است. همه فوتبالیستها برای افزایش آگاهی و ارتباط بدن با سایر اعضای بدن، تقویت تاندون ها و عضلات بدن از این تمرین استفاده میکنند. تمرینات مختلفی با این نردبان انجام میشود ولی سادهترین آن، دویدن از راههای مختلف بر روی آن است.
-
اسکات با دمبل
نه تنها فوتبالیستها بلکه اکثر افرادی که ورزش میکنند، اسکات با دمبل را جزو تمرینات اصلی خود قرار میدهند. این تمرین باعث تقویت عضلات بخش پایینی بدن، انعطاف پذیری باسن و رانها، عضلات همسترینگ و ساق پا میشود. مهم ترین تاثیر این تمرین افزایش تستوسترون و هورمون رشد برای ماهیچه هاست که سبب افزایش استقامت در بین فوتبالیست ها میشود.
-
لی لی و پرش روی ساق پا
برای داشتن سرعت و قدرت در کنار یکدیگر بهتر است لی لی و پرش روی ساق پا را در تمرینات روزانه خود قرار دهید. این تمرین قدرت پاها را افزایش میدهد.
-
پلی متریک
آخرین تمرین مربوط به چالاکی و چابکی فوتبالیستهاست. پلی متریک نوعی تمرین است که بر روی قدرت و ارتباط اعضای بدن در زمان یکسان کار می کند. جعبههای پلی متریک را در یک ردیف بچینید و یکباره از روی آنان بپرید.
یک فوتبالیست حرفهای علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب با انجام حرکات بدنسازی مخصوص فوتبال میتوانند به بالاترین میزان عملکرد خود برسند. امیدواریم از خواندن این مطلب لذت برده باشید.
عالی بود .تشکر .
استفاده کردیم
کامل بود
سلام وقتتون بخیر.
ممنونم که وقت گذاشتید و مطالب ما رو خوندین.
نظر شما برامون ارزشمنده.
سلام و وقت بخیر
شما برنامه تمرینی ارایه می دهید ؟
سلام وقتتون بخیر
نه متاسفانه. برنامه تمرینی دادن یک کار تخصصی هستش و ما هم تخصصی در این زمینه نداریم.
برای برنامه تمرینی @tores72 ایدی تلگرام