آموزش
تنفس درست در فوتبال
جولای
تنفس درست در فوتبال
دویدن یکی از فاکتورهای مهم در فوتبال است که اگر بازیکن نتواند به درستی تنفس کند، آنگاه ممکن است عملکرد نادرستی از خود نشان دهد. در حقیقت میتوان گفت از راه های خسته نشدن در فوتبال، تنفس درست هنگام دویدن است، چرا که به شما کمک می‌کند تا هم سریع‌تر بدوید و هم انرژی‌تان را در طول بازی حفظ کنید. در ادامه قصد داریم درست نفس کشیدن در ورزش را به طور کامل برایتان توضیح دهیم.
تنفس درست در فوتبال چه اهمیتی دارد؟
روش صحیح دم و بازدم، به هنگام انجام تمرینات ورزشی و یا دویدن در فوتبال، باعث حفظ انرژی زیاد برای بدن شده و بدن را سالم‌تر نگه‌میدارد. یک ورزشکار باید در هوای پاک و غیرآلوده ورزش کند، هوایی که شما تنفس می‌کنید مستقیم وارد ریه و سپس قلب می‌شود، در این زمان اگر به درستی نفس بکشید آنگاه انتقال و تامین خون از قلب به رگ‌های بدن بهتر و منظم‌تر صورت می‌گیرد و سیستم لنفانی انسان عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهد.
حال فرض کنید میخواهید 90 دقیقه توی زمین فوتبال بدوید، در این زمان اگه هوای آلوده به ریه‌هایتان برسد و نتوانید درست دم و بازدم کنید، نه تنها زود خسته می‌شوید، بلکه انتقال خون به قلب و رگ‌های بدن به درستی انجام نمی‌شود و به بافت‌های بدن آسیب می‌رساند.
روش صحیح درست نفس کشیدن حین ورزش
داشتن تنفس درست و منظم، اولین نکته‌ای است که حین ورزش کردن باید بدانید. هر چقدر ورزش‌تان هیجان‌انگیزتر باشد، شما باید آرامش خود را حفظ کرده تا از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید. هر زمان نفس کم آورید، نباید از طریق دهان نفس بکشید. برای عمل دم باید از طریق بینی انجام شود تا هوا از طریق آن فیلتر و پاکسازی شده و به مقدار مورد نیاز و کنترل شده‌ای به ریه‌ها برسد چرا که عمل دم از طریق دهان، حجم نامشخصی از هوا را بدون فیلتر کردن وارد بدن می‌کند. علاوه بر این، زمانی که با دهان نفس می‌کشید آب گلو و دهان خشک شده که سبب خشک شدن آب بدن و کم شدن انرژی نیز می‌شود.
در نتیجه بهترین روش برای تنفس درست به هنگام ورزش، عمل دم و بازدم با آرامش از طریق بینی است که به هنگام کشیدن هوا دهان باید بسته باشد. توجه داشته باشید که بین عمل دم و بازدم باید یک فاصله نسبی وجود داشته باشد که با تمرینات مکرر به راحتی و با آرامش می‌توانید نفس بکشید.
چگونه نفس عمیق بکشیم؟
بعد از اتمام ورزش یا استراحت بین هر تمرینی باید چند نفس عمیق بکشید. نفس عمیق باعث حفظ انرژی و از بین رفتن خستگی بدن می‌شود. نفس عمیق کشیدن، دارای نسبت‌های منظمی است که با تمرین می‌توانید به درستی نفس بکشید.
برای مثال، اگر یک ثانیه نفس عمیق می‌کشید، باید چهار برابر آن یعنی چهار ثانیه نفس را در بدن خود نگه‌داشته و سپس دو برابر آن یعنی دو ثانیه نفس را به بیرون بدید.
نوع نفس کشیدن هر فردی متفاوت است و بستگی به نفس کشیدن آن دارد ولی نسبت‌های آن باید رعایت شود. یعنی اگر عمل دم دو ثانیه طول بکشید، باید هشت ثانیه نفس را در بدن‌تان نگه دارید و چهار ثانیه عمل بازدم را انجام دهید.
به هنگام دویدن در فوتبال چگونه نفس بکشیم؟
نوع نفس کشیدن در هنگام دویدن متفاوته. زمانی که درحال دویدن هستید باید با شکم نفس بکشید نه با سینه. یعنی به هنگام تنفس شکم شما باید به داخل و خارج برود، این نشان دهنده این است که شما دارید نفس عمیق می‌کشید (تنفس از طریق دیافراگم). اگر شکم حرکتی نداشته باشید به این معنی است که نفس عمیق نمیکشید. نفس‌های عمیق و طولانی باعث می‌شود اکسیژن کافی به بدن برسد و از خستگی و گرفتگی عضلات جلوگیری شود. علاوه بر این استقامت فرد افزایش پیدا کرده و اکسیژن کافی دریافت می‌کند.
برخی از مربیان توصیه می‌کنند که با هر دو یا سه گام دم بگیرید و با دو یا سه گام بعدی عمل بازدم را انجام دهید. البته این دم و بازدم نباید کوتاه و ناقص باشد، بلکه باید طولانی و عمیق نفس بکشید تا اکسیژن کامل به عضلات برسد.
عوارض تنفس نادرست چیست؟
اگر نتوانید به درستی نفس بکشید و یا الگوی تنفسی نامنظمی داشته باشید (تنفس کوتاه یا تنفس با نیروی بالا) آنگاه به طور مستقیم بر روی سیستم عصبی‌تان تاثیر گذاشته و باعث برهم خوردن تعادل و افزایش استرس می‌شود. این سبک از نفس کشیدن عاملی بر فشار خون بالا و فشار به قلب است که ممکن است به هنگام دویدن یا ورزش با شدت بالا، منجر به سکته قلبی شود. برای یک ورزشکار حرفه‌ای کاهش انرژی در حین تمرین برابر با عملکرد پایین و شکست است.
زمانی که اکسیژن به اندازه کافی به سلول‌های بدن نمی‌رسد، آنگاه سلول‌های بدن تحت فشار قرار می‌گیرند و مثل همیشه نمی‌توانند انرژی کافی را تامین کنند. به همین دلیل فرد دچار خستگی شده و عملکرد خوبی از خود نشان نمی‌دهد.
مهم نیست حتما ورزشکار باشید تا به درستی نفس بکشید، بلکه تنفس درست سلامت کلی بدن‌تان را تضمین می‌کند، چرا که بدن انسان برای انجام هر فعالیتی نیاز به اکسیژن کافی دارد.
این روز ها به دلیل شیوع بیماری کرونا شاید مجبور شوید هنگام ورزش ماسک هم بزنید،به شما پیشنهاد میکنیم مقاله مفصل ما در مورد ورزش کردن با ماسک رو هم حتما بخوانید.